महिलाओं का फिटनेस लक्ष्य पुरुषों के मुकाबले अलग होता है और उनका बॉडी फैट प्रतिशत भी एक-दूसरे से अलग होता है। बॉडी फैट कम करने के लिए आपको इससे संबंधित सभी जानकारियों का होना जरुरी होता है, अन्यथा आपकी मेहनत बेकार जा सकती है या आपके शरीर पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। दरअसल महिलाओं की शारीरिक संरचना अलग होती है, इस वजह से उनका बॉडी फैट कुछ हॉर्मोन के असंतुलित होने की वजह से भी बढ़ता है। आइये जानते हैं कि महिलाएं बॉडी फैट को कैसे कम कर सकती है और इससे जुड़ी कौन सी जानकारी होनी चाहिए।
महिलाओं में कितना बॉडी फैट सामान्य होता है:
महिलाओं में 20-30 प्रतिशत बॉडी फैट सामान्य माना जाता है। इससे ज्यादा बॉडी फैट उन्हें मोटापे का शिकार बना सकता है और 15 प्रतिशत से कम बॉडी फैट होने से मासिक धर्म, थकान, बाल झड़ने, लो ब्लड प्रेशर जैसी समस्याएं आने लगती हैं। हालांकि बॉडी फैट प्रतिशत से जुड़ी सटीक जानकारी लेने के लिए आपको डॉक्टर की सलाह लेनी चाहिए, जिससे वह आपके शरीर और जीवनशैली के अनुसार बेहतर आंकड़ें दे पाएंगे।
महिलाओं में 20-30 प्रतिशत बॉडी फैट सामान्य माना जाता है। इससे ज्यादा बॉडी फैट उन्हें मोटापे का शिकार बना सकता है और 15 प्रतिशत से कम बॉडी फैट होने से मासिक धर्म, थकान, बाल झड़ने, लो ब्लड प्रेशर जैसी समस्याएं आने लगती हैं। हालांकि बॉडी फैट प्रतिशत से जुड़ी सटीक जानकारी लेने के लिए आपको डॉक्टर की सलाह लेनी चाहिए, जिससे वह आपके शरीर और जीवनशैली के अनुसार बेहतर आंकड़ें दे पाएंगे।
कितनी जल्दी बॉडी फैट घटाया जा सकता है:
बॉडी फैट को सुरक्षित ढंग से कम करने के लिए आपको कैलोरी का सेवन कम करने की जरुरत होती है। लेकिन दैनिक कार्यों को करने के लिए आपको ऊर्जा और ताकत आपको कैलोरी की कुछ मात्रा की जरुरत होती है। महिलाओं को दिन में 2000 कैलोरी की जरुरत होती है, अगर आप सुरक्षित रूप से बॉडी फैट घटाना चाहते हैं तो 400-500 कम कैलोरी का सेवन करना चाहिए। जिससे हफ्ते में आपके बॉडी फैट का 1 प्रतिशत कम होता है।
बॉडी फैट को सुरक्षित ढंग से कम करने के लिए आपको कैलोरी का सेवन कम करने की जरुरत होती है। लेकिन दैनिक कार्यों को करने के लिए आपको ऊर्जा और ताकत आपको कैलोरी की कुछ मात्रा की जरुरत होती है। महिलाओं को दिन में 2000 कैलोरी की जरुरत होती है, अगर आप सुरक्षित रूप से बॉडी फैट घटाना चाहते हैं तो 400-500 कम कैलोरी का सेवन करना चाहिए। जिससे हफ्ते में आपके बॉडी फैट का 1 प्रतिशत कम होता है।
एक्सरसाइज: पुरुषों की तरह महिलाओं को भी बॉडी फैट घटाने के लिए सामान्य से कम कैलोरी का सेवन करने के साथ एक्सरसाइज करनी चाहिए। कार्डियो, योग व वेट लिफ्टिंग वर्कआउट का नियमित अभ्यास करने से बॉडी फैट जल्दी और सुरक्षित रूप से कम होता है। आप इन वर्कआउट में ऐसी एक्सरसाइज का चुनाव कर सकती हैं, जो शरीर की एक से अधिक मसल्स पर प्रभाव डालती हैं। जिससे शरीर का मेटाबॉलिज्म तेज होता है और शरीर को अधिक ऊर्जा की जरुरत होती है। जब शरीर को अधिक ऊर्जा की मांग होती है तो वह आपके शरीर का संग्रहित फैट ऊर्जा के रूप में इस्तेमाल करने लगता है और आपको पतला बनाता है। कुछ इसी तरह की एक्सरसाइज जिनका अभ्यास करके महिलाएं बॉडी फैट घटा सकती हैं।
केटलबेल स्क्वाट:
यह एक्सरसाइज हाथों, कोर मसल्स, कूल्हों और पैरों के फैट को कम करके मसल्स को टोन करने में मदद करती है। इसे करने के लिए केटलबेल को पकड़कर छाती के सामने रख लें। इसके बाद पैरों को कंधों से थोड़ा ज्यादा खोलकर खड़े हो जाएं और स्क्वाट करें।
यह एक्सरसाइज हाथों, कोर मसल्स, कूल्हों और पैरों के फैट को कम करके मसल्स को टोन करने में मदद करती है। इसे करने के लिए केटलबेल को पकड़कर छाती के सामने रख लें। इसके बाद पैरों को कंधों से थोड़ा ज्यादा खोलकर खड़े हो जाएं और स्क्वाट करें।
केटलबेल डेडलिफ्ट:
यह एक्सरसाइज आपकी कमर और कूल्हों का फैट घटाने में मदद करती है। इसे करने के लिए दोनों हाथ से केटलबेल के हैंडल को पकड़ लें और पैरों को कंधों के बराबर खोल लें। अब पैरों के निचले हिस्से को सीधा रखते हुए कूल्हों और कमर को नीचे की तरफ लाएं और केटलबेल को जमीन की तरफ ले जाएं।
यह एक्सरसाइज आपकी कमर और कूल्हों का फैट घटाने में मदद करती है। इसे करने के लिए दोनों हाथ से केटलबेल के हैंडल को पकड़ लें और पैरों को कंधों के बराबर खोल लें। अब पैरों के निचले हिस्से को सीधा रखते हुए कूल्हों और कमर को नीचे की तरफ लाएं और केटलबेल को जमीन की तरफ ले जाएं।
डाइट:
फैट घटाकर वजन कम करने के लिए आपको अपनी डाइट का पूरा ध्यान रखना चाहिए। अपनी डाइट में प्रोटीन, मिनरल,विटामिन, कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट और अनसेचुरेटेड फैट का सेवन ही करें। इसके साथ ही खूब पानी पिएं, जिससे शरीर हाइड्रेट रहे और पाचन क्रिया मेटाबॉलिज्म सुचारू रूप से काम करती रहे। खाने में पोषक तत्वों को शामिल करने के साथ शुगर युक्त पदार्थों से परहेज करें।
फैट घटाकर वजन कम करने के लिए आपको अपनी डाइट का पूरा ध्यान रखना चाहिए। अपनी डाइट में प्रोटीन, मिनरल,विटामिन, कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट और अनसेचुरेटेड फैट का सेवन ही करें। इसके साथ ही खूब पानी पिएं, जिससे शरीर हाइड्रेट रहे और पाचन क्रिया मेटाबॉलिज्म सुचारू रूप से काम करती रहे। खाने में पोषक तत्वों को शामिल करने के साथ शुगर युक्त पदार्थों से परहेज करें।